PLAN D’ENTRAINEMENT N°1: objectif votre rando de 40km en 2h

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PLAN D’ENTRAINEMENT N°1: Pré-requis

Niveau: Débutant à confirmé

Temps: 4 à 5 séances de 1h à 3h — total du plan d’entrainement de 7h à 10h par semaine.

Matériel nécessaire pour la réalisation de ce plan d’entrainement:

  • Cadrio-Fréquence-mêtre

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GARMIN GPS EDGE 500 HRM Cardio + Cadence Bleu

GARMIN GPS EDGE 500 HRM Cardio + Cadence Bleu[/caption]

quelques modèles de GPS cardio-fréquence-mêtre incontournables pour l’entrainement à prix canons:

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  • Hometrainer

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TACX Home Trainer BOOSTER T2500

TACX Home Trainer BOOSTER T2500[/caption]

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Correspondance cardiaque pour l’entrainement:

FC repos: prendre son pouls au réveil

FC max théorique: Fréquence cardiaque max = 220 — votre age (ex: age:30 ans, FC MAX= 220–30= 190pls/min)

FC max pratique: à l’aide d’un cardio-fréquence-mêtre, lors de l’une de vos sorties, relevez votre pouls après un effort violant, généralement effectué en bosse après avoir roulé au moins 45 min et avant que la fatigue ne se fasse ressentir.

Note: à l’entrainement votre pouls peut réagir de façon totalement différente d’un jour à l’autre en fonction de votre fatigue, de la température, du délai qui vous sépare de votre dernier repas, de l’altitude, de votre cadence de pédalage. L’indication la plus précise et la plus onéreuse pour l’entrainement est la puissance, calculé à l’aide de capteurs comme le SRM, Quarq, powertape.

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Schéma pour une personne aillant une FC max de 200 pulsations/min.

%PAM%FCFC100130Valeurs non significatives80100901001802007080819016218060707581150162506068751361504050626812413630405662112124

PLAN D’ENTRAINEMENT N°1: ACTION

Objectifs du plan d’entrainement: votre rando de 40km en 2h — Avec le plan d’entrainement N°1 l’objectif est de gagner en endurance et en force explosive, de long entrainement pour travailler l’endurance au courte séance sur hometrainer pour améliorer votre résistance a pleine puissance, le cardio-fréquence-mêtre deviendra votre meilleur ami pour travailler avec précision le muscle le plus important à l’effort: le coeur.

lundi:

Durée d’entrainement: 1h — travail 60–70% FC max

footing, marche, sports nautiques ou piscine — séance d’entrainement de type récupération active

conseil: se concentrer sur le ludique, la souplesse. Ne pas forcer et allonger le geste.

mardi:

Durée d’entrainement: 1h15 — travail 100–130% FC max

conseil: être vigilant à bien garder une cadence souple sur les temps de récupération

option A home-trainer

- 20 min d’échauffement

- 5X 15secondes sprint — 45 seconde recup puis 5 min de récup

- 5X 15secondes sprint — 45 seconde recup puis 5 min de récup

- 5X 15secondes sprint — 45 seconde recup

- 15 min de récup en vélocité

option B muscu

Echauffement: 5 min de corde à sauter ou 15 min rameur/vélo d’appartement

Exercice: x5 séries : squat x15 répétitions, addos x25, pompes x20 (ou développé couché) abdo/lombaire gainage 1min puis 1min de récup avant de répéter l’opération

Décontraction: étirement 15 min — se reporter à cet article sur les étirements

mercredi

Durée d’entrainement: 2h à 3h — travail 70–80% FC max

VTT 40–50km en groupe avec 2x 10 minutes à 75% de la FC max

conseil: bien respirer durant les exercices, garder une cadence de pédalage souple, privilégier des tronçons roulant pour plus de facilité a garder l’effort plus que techniques

jeudi

repos

vendredi

repos

samedi:

Durée d’entrainement: 1h30 à 2h — travail 80–100% FC max

VTT 30 à 40km, 5 bosses de 45 secondes à 1min monter en vélocité à 80–100% FC max

conseil: monter les bosses en vélocité, assis sur la selle de votre VTT, veiller à ne pas désunir le haut du corps en gainant les abdos et les reins.

dimanche:

Durée d’entrainement: 2h à 3h

rando VTT 40–50km en groupe

conseil: profiter du groupe pour réaliser les sorties à VTT les plus longues possibles et tester votre résistance.

Vous avez essayer cet entrainement et avez envie de partager votre avis, laissez un commentaire et peaufinerons tous ensemble ce premier plan d’entrainement pour le rendre le plus performant possible sur une pratique loisir et sportive.

Des questions sur la réalisation d’un exercice, la méthodologie, le volume horaire de ce plan d’entrainement, laissez un commentaire !

Nicolas Jouanno
Nicolas Jouanno Ancien cycliste professionnel, je suis maintenant un vrai touche à tout: cyclisme bien sûr, mais aussi running, natation, surf, fitness, randonnée, triathlon et bien d'autres. Chaque sport m'apporte énormément sur les plans: physique, mental et humain. Abonne toi à ma newsletter pour en savoir plus.
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