ENTRAINEMENT: 4 séances sur Home-trainer pour progresser en VTT

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Comment l’home-trainer vous permet d’avoir un entrainement plus efficace.

Préambule : pensez à utiliser un outil pour suivre votre entraînement comme www.feezify.me


L’home-trainer vous permettra de vous entrainer à la maison qu’il pleut, vente, neige, gel, de jour comme de nuit sur des durées plus courtes que des séances en extérieur (2h maximum).

A l’aide d’un cyclotrainer*, ergo-trainer* ou virtual trainer*, et avec de petits accessoires de mesure comme les cardio-fréquence-mètre, GPS ou autres capteurs de puissance, vos possibilités de travail sur home-trainer sont illimités.

(* cf: dossier: Comment choisir son home-trainer pour l’entrainement VTT?)

L’home-trainer vous permettra de compléter des carences physiques, cardiaques qu’il vous manque pour être plus performant et/ou prendre plus de plaisir lors de vos rides VTT sans pour autant passer par la case vélo de route parfois plus rébarbatif pour certain d’entre nous!

Rappelons que l’home-trainer vous permet de lire, écouté de la musique ou encore regarder des films pouvant rendre plus ludique une véritable séance d’entrainement.

L’home trainer vous permettra de travailler à l’entrainement les familles suivantes:

  • la coordination et la vélocité
  • la force musculaire
  • la capacité aérobie
  • la force explosive ou PMA
  • la puissance

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Entrainement VTT sur HomeTrainer

Entrainement VTT sur HomeTrainer[/caption]

Notre coach Tristan le Corvec, vous propose quatre entrainements, parmi ces cinq filières pour vous aider à progresser, être plus compétitif ou simplement garder la forme et prendre plus de plaisir à VTT.

Entrainement de technique de pédalage sur home-trainer

Le travail de la technique de pédalage (coordination et la vélocité), est simplifié sur home-trainer. Il vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La qualité de vélocité est induite par votre cadence de pédalage, elle fait partie des éléments définissant la puissance. Elle doit être travaillée toute l’année en VTT, BMX ou sur route.

La séance:

  • 25min échauffement 60% FC max
  • 2*10 min à faible intensité (65–70%) à 110–120 rotations par minute (rpm) R : 4min actif. Roulez en moulinant .
  • 10 min souple retour au calme

Entrainement de la force musculaire sur home-trainer

Le développement de la force musculaire sur home-trainer ce travail de manière soutenue à faible cadence de pédalage et sans sollicitation du système cardio-vasculaire. Cet entrainement qui s’effectue sans essoufflement, il peut être associé à un travail de force et de vélocité permettant ainsi de gagner en puissance. C’est essentiel en VTT qui une discipline exigeante de par les dénivelés, franchissements et terrains ridé.

La séance:

  • 45min échauffement 60% FC max
  • 2*10 min travail force musculaire gros braquet sans sollicitation cardiaque important max 80% FC max R : 4min actif
  • 10 min souple retour au calme

Entrainement de la capacité aérobie (foncier) sur home-trainer

L’entrainement incontournable sur home-trainer est de développement de sa capacité aérobie (foncier) et donc sa performance. Il permet d’atteindre une condition physique optimale pour la pratique du VTT.

La séance:

°50min 70% FC max

°10*1min technique Pédalage en alternance Jambe droite/Jambe Gauche 100 rpm

°20min retour au calme

Entrainement PMA (vo2MAX) sur Home-trainer

Le travail de la « zone rouge » sur Home-trainer à l’aide de séances de PMA vous permettra d’augmenter votre résistance cardiaque et musculaire, de repousser vos limites physiques critiques plus généralement atteintes en côtes et dans des duels acharnés avec vos amis.

La séance:

°40min échauffement 60% FC max

10*1min 90–100% FC max récup 1min souple

°15 min retour au calme

Entrainement de force explosive (sprint) sur Home-trainer

Les séances de type “sprint” sur home-trainer vous permettrons de développer votre puissance explosive. Ce travail connaîtra chez bon nombre de personnes de rapides progrès, il sera particulièrement efficace lors d’efforts de type compétition ou plus généralement des relances, passages technique de franchissement (talus, boues, …).

La séance:

°30 min échauffement 60% FC max

°Travail de sprint et de force explosive sur des intervalles court

°10 sprints de 10 sec Récup :3 min/1 sprint

Choisir son home-trainer:

Home trainer au chaud vs VTT dans la boue?

Pour choisir votre home-trainer, prenez tous les renseignements nécessaires à la préparation de votre achat sur notre dossier: Comment choisir son home-trainer pour l’entrainement VTT?

Aller plus loin dans votre préparation physique:

Rando VTT Bretagne propose différentes offres de services de coaching sans-engagement. Profitez de conseils de professionnel de la préparation physique pour sportif et cycliste diplômées d’état en vous rendant à la rubrique entrainement personnalisé.

Nicolas Jouanno
Nicolas Jouanno Ancien cycliste professionnel, je suis maintenant un vrai touche à tout: cyclisme bien sûr, mais aussi running, natation, surf, fitness, randonnée, triathlon et bien d'autres. Chaque sport m'apporte énormément sur les plans: physique, mental et humain. Abonne toi à ma newsletter pour en savoir plus.
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