ENTRAÎNEMENT, 5 points pour progresser physiquement en VTT

ENTRAÎNEMENT, 5 points pour progresser physiquement en VTT
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Pour progresser rapidement sur le point physique à VTT, il vous faudra agir sur différents éléments clefs de la condition physique.

Julien Absalon

Julien Absalon

Préambule : pensez à utiliser un outil pour suivre votre entraînement comme www.feezify.me

1/ Comment rapidement progresser physiquement en VTT?

Pour progresser à VTT et faire de grosses moyennes (!) il vous faudra améliorer votre puissance, votre endurance, votre équilibre, votre explosivité et votre récupération.

Retrouvez les réponses à ces différentes problématiques selon 2 méthodes, une première avec VTT et là deuxième sans VTT, car il n’y a pas que ça dans la vie. De plus le VTT étant un sport physiquement complet, un travail plus global du corps sans vélo sera recommandé pour progresser et garder l’envie de rouler!


2/ N°1 : Améliorer sa puissance en VTT:

>> Avec VTT: Pour améliorer votre puissance à VTT, il vous faudra réaliser une sortie allant de 1h30 à 2h30, au cour de laquelle vous réalisez un exercice de “cadence de pédalage” sur le plat ou en bosse.

Pédaler à une cadence de 60 tours/min pendant 5 minutes avec un développement suffisamment gros pour travailler le muscle puis enchainer à 120 tours/min pendant 5 minutes avec un braquet très light sans pour autant pédaler dans la choucroute!

Réalisez cette enchainement 3 fois d’affilé et recommencez après 15 minutes de récupération.

attention si vous ressentez des douleurs ligamentaires aux genoux, chevilles, … remontez quelques dents!

>> Sans VTT: Pour améliorer votre puissance sans votre VTT rien de tel que des Squats, vous n’êtes pas obligé d’aller en salle de sport pour ce faire, pour bien réaliser ce mouvement suivez le guide de cette vidéo que vous retrouverez ci-après.

L’exercice lui se décompose de la manière suivante:

réalisez 8 flexions 5 fois avec 2 minutes de récupération entre chacune d’elles (le temps de récupération est très important pour l’efficacité de l’exercice). Cet exercice vous prendra 15 minutes, il peut se faire au réveil ou avant de vous coucher par exemple.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=yS4M8-y6Jr4[/embed]


3/ N°2 : Améliorer son endurance en VTT:

>> Avec VTT: Pour améliorer votre endurance en VTT, il vous faudra réaliser une sortie à 50%-70% de votre FC max avec une cadence de pédalage modérée. Vous devrez bien faire attention de ne pas sortir de la zone cardiaque. Cette sortie VTT se fera sur une durée de 2–4h 1 à 2 fois par semaine avec 2 jours récupération minimum entre chaque sortie en Endurance.

>> Sans VTT: Pour améliorer votre endurance sans votre VTT, il vous faudra réaliser un autre sport d’endurance sollicitant les jambes et le coeur a une intensité de travail linéaire: footing, natation, … reprenez l’exercice cité au-dessus en adaptant la durée au sport pratiqué.

Exemple: 1h de footing ou 750m de natation à 60% en moyenne de votre FC Max est un excellent moyen de gagner en endurance avec peu de temps de pratique.


4/ N°3 : Améliorer son équilibre/agilité en VTT:

>> Avec VTT: Pour améliorer votre équilibre et votre agilité en VTT, il n’y a pas de miracle il faut travailler sous forme de jeux ludiques:

exercice 1: slalomer entre des arbres ou bidons, ou plots sur un parking par exemple.

exercice 2: s’entrainer à récupérer un bidon posé au sol en avançant sans poser le pied à terre,

exercice 3: apprendre à faire du surplace sans déplacement de roues (pas de trial, du moins avant de maitriser cet exercice!), augmentez la difficulté en le faisant face à un trottoir par exemple (il est plus facile d’assimiler cet exercice dans une légère pente montante).

Globalement plus votre terrain de jeu sera dans un espace petit et varier en franchissement, moins votre guidon aura l’opportunité de rester droit et plus vous prendrez de reflex. Alors inventez et perfectionnez vos jeux d’équilibre, car il est bien du travail quand il s’agit d’améliorer son équilibre!

>> Sans VTT: Pour améliorer votre équilibre et votre agilité sans votre VTT, il vous faudra passer par la case d’entrainement de fitness sous formes d’exercices de proprioception.

L’avantage est que ces exercices ne nécessitent que très peu de moyen et de temps, et vous permettent de travailler de manière plus efficace votre oreille interne (les terminaison nerveuse qui gère votre équilibre) en restant chez vous!

Pour un travail efficace sur votre équilibre, regarder les exercices expliqués dans la vidéo ci-dessous.

Effectuez un de ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour progresser rapidement, durcissez le niveau au fure et à mesure de votre progression.


5/ N°4 : Améliorer son explosivité en VTT:

>> Avec VTT: Pour améliorer votre explosivité en VTT, il vous faudra monter de bosses raides au sprint 30–45 secondes 5 fois à 95% de votre fréquence cardiaque max, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Renouveler l’opération une deuxième fois après une récupération de 15 minutes en vélocité à faible vitesse.

La durée de la sortie VTT ne dépassera pas les 2h.

>> Sans VTT: Pour améliorer votre explosivité sans votre VTT, trois exercices simples s’offrent à vous:

exercice 1: Le premier exercice est bien connue des athlètes travaillant en stade ou gymnase, il consiste à monter une 15ène de marches au sprint, 10 fois, avec une récupération de 2 minutes entre chaque.

exercice 2: Le deuxième exercice et mieux connu en salle de fitness, il consiste à sauter sur un step ou une marche, pieds joints, 8–12 fois d’affilé sans temps mort. Répété l’exercice 5 fois avec 2 minutes de récupération entre chaque.

exercice 3: Le dernier et surement le plus connus est la corde à sauter, faite 10–15 minutes de corde à sauter avec des accélérations de 20 secondes maxi.


6/ N°5 : Améliorer sa récupération en VTT:

>> Avec VTT: La phase de récupération est essentiel dans une préparation physique, pour enchainer les difficultés jour après jour. Pour améliorer votre récupération, il vous faudra apprendre à faire des sorties de fainéant au cours de laquelle vous promenez le vélo, ce peut-être une balade en famille, un petit tour en campagne ou une balade en centre ville d’une heure.

Profitez de cette sortie de repos pour y ajouter quelques exercices ludiques d’agilité pour travailler votre équilibre!

>> Sans VTT: Pour améliorer votre récupération musculaire sans votre VTT après une longue sortie rien de tel que des étirements, des exercices de respiration et de faire attention à sa nutrition avant, pendant et après l’effort.

Cette question sera traitée plus en profondeur dans un prochain article tant elle est vaste mérite plus d’attention.


7/ Les 5 clefs pour progresser physiquement en VTT sont entre main, et après?

L’objectif n’est pas de vous donner un plan d’entrainement précis pour progresser en VTT.

Il vous faudra trouver vous même votre rythme selon vos obligations (travail, déplacements, vie privée, famille, temps, climats, …). Mais les point apportées plus haut sont essentiels pour progresser physiquement en VTT, ils vous donne les clefs pour que vous trouviez vous même votre méthode afin d’améliorer vos capacité physique en VTT.

Ces complémentarité des exercices, leur régularité, vous permetterons d’évouluer rapidement dans votre discipline de prédilection, tout en continuant de vous faire plaisir jours après jours sur votre vélo.

Retenez simplement qu’une des principales règles de l’entrainement physique quelque sport que ce soit est qu’ il faut pratiquer au moins 3 fois par semaine pour progresser physiquement et que pour entretenir cette même qualité 2 entrainements suffisent.

Toutefois, 1 fois par semaine signifie déjà que vous êtes en régression/stagnation ou du moins n’apporte que peux à votre prépartion physique si ce n’est en technique et en plaisir à s’aérer les idées.


8/ Prévention:

TOUS LES TEMPS DE RECUPERATION ET DE TRAVAIL SONT ESSENTIELS POUR LA BONNE REALISATION DES EXERCICES ET AINSI AVOIR UNE PROGRESSION PHYSIQUE CONSTANTE!

Attention, cet article ne se substitue en rien aux conseils que pourrais vous apporter un professionnel de la santé et du sport.

Les conseils de cet article sur la préparation physique restent sur le plan théorique, ne forcez pas si vous ressentez une douleur, si celle-ci persiste consultez un professionnel.

Il faut savoir que le repos est bien souvent le meilleur des remèdes aux blessures.

De nombreux club de VTT bénéficient de personnes diplômés qui sauront personnaliser votre entrainement selon vos capacités physiques et vos objectifs.


Conclusion

Le VTT est a consommer avec modération et sans excès pour progresser de manière constante avec le sourire, il faut savoir ménager sa monture pour aller plus loin!

Nicolas Jouanno
Nicolas Jouanno Ancien cycliste professionnel, je suis maintenant un vrai touche à tout: cyclisme bien sûr, mais aussi running, natation, surf, fitness, randonnée, triathlon et bien d'autres. Chaque sport m'apporte énormément sur les plans: physique, mental et humain. Abonne toi à ma newsletter pour en savoir plus.
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